Ce alimentație ar trebui să aibă o femeie cu SOP?
Înainte să discutăm despre alimentație, repetă după mine: ✨Orice ar spune internetul, nu există o dietă ideală pentru toate femeile cu SOP. ✨
There, I said it. Este esențial să fii conștientă că multe persoane profită de vulnerabilitatea ta, oferindu-ți protocoale care sună bine în teorie, dar nu au fundament științific. Așadar, analizează critic informațiile și nu crede tot ce citești pe internet despre “diete pentru echilibru hormonal”. Sănătatea noastră hormonală este extrem de complexă și influențată de mulți factori și nu există o dietă universală care să echilibreze toți hormonii.
Deși nu există o dietă magică în SOP, precum “elimină glutenul și lactatele din alimentație și-ți vei rezolva toate problemele”, adevărul este că alegerile alimentare pe care le faci pot juca un rol semnificativ în controlul greutății, reducerea rezistenței la insulină (care are într-adevar impact asupra unor hormoni) și îmbunătățirea nivelurilor de energie, printre altele.
În acest articol, vom explora cum îți poți îmbunătăți calitatea vieții prin alimentație și ce strategii practice poți aplica pentru a-ți susține organismul în timp ce te îndrepți spre obiectivele tale.
Înainte să vorbim despre alegeri alimentare vreau să menționez că pierderea în greutate, independent de compoziția dietei poate aduce îmbunătățiri semnificative în SOP, precum reducerea gradului de insulinorezistență, îmbunătățirea regularității ciclului menstrual și ameliorarea hirsutismului, printre altele. (Moran et al. 2013)
Cu toate acestea, este important să nu te concentrezi doar pe rezultatul final de a slăbi, ci pe construirea unor obiceiuri sănătoase care să te susțină zilnic. Acordă atenție mișcării, odihnei și modului în care gestionezi stresul, alături de alegerile alimentare, pentru că toate acestea fac parte dintr-un întreg. Fiecare efort, chiar și cel mai “mic”, te va duce mai aproape de viața pe care ți-o dorești.
Asigură-te că îți personalizezi procesul la nevoile și preferințele tale nutriționale, având în vedere caracteristicile tale unice, obiectivele, metabolismul și nivelul de activitate fizică, printre altele. Astfel te poți concentra pe strategiile potrivite asigurându-te că faci alegeri informate și ajustări pe măsură ce avansezi către rezultatele pe care ți le dorești.
Deși sindromul ovarelor polichistice (SOP) este adesea asociat cu diete foarte restrictive, ceea ce poate fi problematic din multe puncte de vedere, există câteva principii generale și recomandări bazate pe dovezi științifice care te pot ajuta să îți îmbunătățești alimentația. Îți voi prezenta câteva dintre ele, extrase dintr-o meta-analiză realizată de Moran și colegii săi în 2013.
Asigură-te că ai un aport energetic adecvat pentru nevoile tale. Nu vrem să mâncăm nici prea mult, nici prea puțin. Îți poți calcula necesarul caloric (există diverse calculatoare online care îți estimează necesarul de kcal în funcție de nevoi, obiective și nivel de activitate fizică) și monitoriza aportul energetic, dacă ai o relație BUNĂ cu mâncarea. Dacă ai un istoric de diete (foarte) restrictive, probabil ar fi o idee mai bună să-ți explorezi relația cu mâncarea și corpul tău, înainte să începi o nouă dietă. Totuși, poți începe să aplici niște principii generale cu privire la alimentație: Optează pentru o dietă variată, bogată în special în: legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase și limitează aportul de alimente ultraprocesate și alcool (btw, același lucru pe care ar fi bine să-l faci și dacă nu ai SOP).
Acordă-i atenție aportului de proteină, având o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. O dietă bogată în proteine contribuie la sațietate după mese, gestionarea greutății și prevenția scăderii masei musculare, deoarece femeile cu SOP tind să ardă mai multă proteină în timpul nopții. Fructele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea oxidării proteinelor (Rodriguez et al.,2005).
Îți las mai jos câteva exemple de alimente bogate în proteină, deși există și alte opțiuni, desigur.
Țintește către 25-40g de proteină la fiecare masă. În viața de zi cu zi, asta ar însemna 100-130g de carne slabă per masă. Bineînțeles, nu trebuie să fie carne.
Fii atentă la calitatea carbohidraților din alimentația ta, alegând în special carbohidrații bogați în fibre, care contribuie la controlul glicemic, la o digestie bună și ne ajută să reducem nivelurile de hormoni androgeni. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și pseudocerealele sunt excelente surse de fibre.
Ca recomandare generală, îți poți planifica mesele în așa fel încât jumătate din farfurie să fie umplută cu legume colorate, care, pe lângă fibre conțin o varietate de nutrienți precum vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți care contribuie la menținerea sănătății generale și la funcționarea optimă a organismului și prevenția bolilor cronice.
Bucură-te de legume în diverse preparate, fie că sunt salate reci sau calde, gătite la cuptor pentru a le obține o ușoară caramelizare, la aburi, la grătar, în wok, fermentate sau integrate în omlete sau ciorbe. Pentru a le oferi savoare, experimentează cu condimente și ierburi aromatice, adaugă puțin ulei de măsline, oțet, sos de soia sau teriyaki, usturoi etc. Cu puțină creativitate, legumele pot deveni elementul preferat al meselor tale!
Uite câteva exemple de legume bogate în fibre și alți carbohidrați complecși :
Pentru femeile cu SOP și rezistență la insulină, abordarea nutrițională poate varia. Unele au rezultate mai bună cu o dietă low-carb, în timp ce altele reacționează mai bine la un consum mai mare de carbohidrați. Nu vor avea aceleași nevoi o persoană sedentară cu una activă, sau o femeie cu un grad mai ridicat de RI cu una sensibilă la acțiunea insulinei. Ține minte, contextul contează.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut, precum legumele și fructele bogate în fibre, leguminoasele și cerealele integrale, pot fi benefice în reducerea rezistenței la insulină și îmbunătățirea regularității menstruale la femeile cu SOP. Totuși, nu trebuie să ne limităm doar la indicele glicemic al alimentelor, ci să acordăm atenție calității, diversității și echilibrului nutrițional al dietei. Adaptarea cantității de carbohidrați în funcție de nevoi individuale, activitate fizică și preferințe este probabil o abordare eficientă. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și fructele, poate fi o strategie utilă.
Nu te teme de grăsimi: Acestea sunt esențiale pentru sinteza hormonilor sexuali, transportul vitaminelor liposolubile (A, E, D și K) și susțin structura și integritatea membranei celulare. Totuși, ține cont acestea sunt mai calorice decât proteinele și carbohidrații.
Optează în special pentru grăsimi mononesaturate (MUFA) din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe, care pot contribui la scăderea în greutate, dar și la combaterea inflamației cronice;
De asemenea, acizii grași omega-3, găsiți în pește gras (sardine, somon, păstrăv, macrou, hering, ton) și semințe de in, chia, cânepă și nuci, poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină (Yang et al (2018), a hormonilor androgeni și îmbunătățirea profilului lipidic, reducând inflamația (Phelan et al., 2011). (Mohammadi et al., 2012) (Kremer, 2005).
Uite aici câteva exemple de alimente bogate în special în grăsimi MUFA și PUFA:
Femeile cu SOP pot beneficia de includerea în alimentație a alimentelor bogate în lignani, cum ar fi semințele de in, susan, leguminoasele și cerealele integrale. Acestea pot contribui la reducerea rezistenței la insulină, a markerilor de inflamație, a nivelurilor de colesterol și a greutății corporale (Haidari et al., 2020).
Pentru a adăuga lignani în alimentația ta, poți folosi semințele de in în terci de ovăz, în iaurt sau chefir, semințe de susan în salate și preparate sau poți include năut, linte sau fasole în salate, supe, la mic dejun cu ouă etc;
Include fructe în dieta ta: acestea pot preveni oxidarea proteinelor pe timpul nopții și sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți. Nu fugi de ele! Le poți adăuga în ovăz, iaurt, chefir, smoothie-uri sau servi ca gustări simple sau cu oleaginoase, ciocolată neagră, unt de arahide, tahini etc.
Atenție la gustări! Acestea sunt de multe ori bogate în calorii și sărace în nutrienți, mai ales dacă alegi chipsuri, napolitane, produse de patiserie etc. Optează pentru variante bogate în proteine, fibre și grăsimi și limitează alimentele ultra-procesate, prăjite și bogate în zaharuri adăugate.
Nu exclude lactatele dacă le tolerezi bine. Iaurtul grecesc, brânza cottage, feta, chefirul, brânzeturile maturate precum parmezanul și cheddarul și altele asemenea sunt alimente excelente pe care le poți include în alimentația ta. Acestea sunt surse bogate de calciu, proteine, vitamine din complexul B și unele dintre ele conțin probiotice, contribuind astfel la menținerea sănătății sistemului digestiv și a oaselor, printre alte beneficii.
Limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta funcționarea întregului organism, inclusiv calitatea somnului, nivelurile de energie, apetitul și alegerile alimentare. Consumul de alcool poate crește și aportul caloric fără a aduce beneficii nutriționale.
De asemenea, consumă cu moderație alimente și băuturi bogate în zaharuri adăugate, precum băuturile carbogazoase, bomboanele, deserturile, băuturile îndulcite, alimentele hiperprocesate și prăjite (fast food, unele produse de patiserie, snacks-uri etc.), precum și carbohidrații rafinați.
Amintește-ți că este important să te bucuri și de alimentele care îți aduc plăcere ocazional. Aceste alimente, consumate punctual, te pot ajuta la bunăstarea psihică și la satisfacerea unor pofte care pot preveni bingeing-ul mai târziu. Un aliment consumat punctual, sau chiar o masă mai puțin nutritivă nu îți vor strica progresul.
În final, acesta este doar un ghid. Nu trebuie să mănânci așa 100% din timp, iar ceea ce am scris aici nu este o dietă personalizată, ci doar sugestii prin care îți poți diversifica alimentația.
Dacă e să rămâi cu ceva din acest articol, întreabă-te: Ce pot adăuga la masa aceasta ca să mă hrănesc și să mă simt mai bine?
P.S. Dacă nu ai făcut-o încă, descarcă ghidul gratuit Am SOP - Ce mănânc? pentru a vedea ce ne spune literatura de specialitate despre alimentație în Sindromul Ovarelor Polichistice.
