De ce e mai dificil să slăbești când ai SOP?
Dacă ai Sindromul Ovarelor Polichistice, încercarea de a pierde în greutate pare adesea o luptă împotriva morilor de vânt. Poate ai încercat să renunți la gluten și la zahăr, să faci mai mult sport sau să mănânci porții mai mici. Cu toate acestea, chiar și după eforturile tale susținute, rezultatele nu au apărut și te întrebi dacă faci ceva greșit sau dacă există aspecte ale SOP care îți afectează capacitatea de a pierde în greutate.
Nu e în capul tău. Chiar poate fi mai greu să slăbești dacă ai SOP. Iată câteva motive pentru care se întâmplă acest lucru și strategii pentru a depăși aceste provocări:
1.Probleme în reglarea apetitului: Femeile cu SOP pot întâmpina dificultăți în controlul apetitului, întrucât hormonii responsabili de senzația de sațietate (precum CCK și leptina) pot fi secretați în cantități mai mici. Acest lucru poate conduce la supraalimentare sau episoade de mâncat compulsiv. Pentru a gestiona acest aspect, asigură-te că ai mese regulate, cu un volum mare, de preferat, că mănânci alimente nutritive și ai un aport suficient de proteine și fibre, că te odihnești suficient și asculți semnalele propriului corp pentru a face diferența între foamea reală și pofta emoțională sau plictiseală. (Hirschberg et al, 2009).
2. Termogeneză post-prandială redusă: Femeile cu SOP pot avea o termogeneză post-prandială redusă (Robinson et al, 1992), adică ard mai puține calorii în timpul digestiei și metabolizării nutrienților, o scădere asociată cu rezistența la insulină și, posibil, cu hormonii androgeni. Pentru a stimula termogeneza, poți să adaugi în dieta ta alimente bogate în proteine și fibre, care solicită organismul să ardă mai multe calorii în timpul procesului de digestie.
3. Hiperandrogenismul poate amplifica poftele pentru alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați la femeile cu SOP. Pentru a gestiona aceste pofte, încearcă să înlocuiești aceste alimente cu opțiuni mai sărace în calorii și bogate în nutrienți. Optează pentru suficientă proteină (peste 25g/masă deja e ok), surse de grăsimi de calitate, cum ar fi peștele gras, avocado, nuci și semințe, și alege carbohidrați bogați în fibre din legume, fructe, cereale integrale, pseudocereale și leguminoase. De asemenea, încearcă să fii conștientă de factorii emoționali care pot influența pofta de mâncare și să te orientezi către alte metode de gestionare a stresului și a emoțiilor, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau alte activități care îți aduc bucurie. Dacă întâmpini dificultăți în a controla mâncatul emoțional, este o idee bună să consulți un specialist.
Nu în ultimul rând, nu uita că poți să mănânci punctual orice alimente care îți aduc bucurie, precum niște pizza sau desertul tău preferat. Aceste mici plăceri nu vor afecta în mod semnificativ nici sănătatea, nici progresul, dacă ai un obiectiv legat de compoziția corporală.. Cheia constă în a găsi un echilibru și a te bucura aceste alimente cu măsură în călătoria ta către un stil de viață mai sănătos.
4. Lipsa de odihnă: Tulburările de somn sunt destul de frecvente la femeile cu SOP și pot influența reglarea apetitului prin modificări hormonale. Asigură-te că dormi suficient și ai un somn de calitate, deoarece lipsa acestuia poate contribui la intensificarea poftei pentru carbohidrați și alimente hipercalorice, având un efect negativ asupra controlului apetitului. În plus, oboseala provocată de lipsa de somn poate conduce la scăderea nivelului de activitate fizică, implicit a consumului de energie, și poate spori pofta de carbohidrați, rezistența la insulină și inflamația (Pate et al, 2006).
Adoptarea unui program regulat de somn, expunerea la lumină naturală după trezire, un stil de viață activ, crearea unui mediu propice pentru odihnă și gestionarea stresului pot fi strategii utile pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
În cazul în care ai probleme cronice cu somnul, este recomandat să consulți un medic. Somnul nu este doar important pentru reglarea apetitului, ci reprezintă și un pilon fundamental al sănătății noastre care nu ar trebui neglijat.
5. Arderea excesivă a proteinelor: Femeile cu SOP pot arde mai multă proteină pe timpul nopții, ceea ce poate duce la scăderea masei musculare (Whigham et al., 2014). Pentru a contracara acest efect, asigură-te că ai un aport adecvat de proteine pe parcursul zilei și combini exercițiile fizice (în special antrenamente cu greutăți, dacă îți sunt accesibile) cu o alimentație potrivită nevoilor tale pentru a promova creșterea și menținerea masei musculare într-un mod sănătos și sustenabil.
6. Calitate redusă a vieții: Femeile cu SOP au un risc ridicat de a dezvolta anxietate, depresie, dar si tulburari alimentare (Dokras et al, 2018). Atât femeile cu SOP cât si specialistii cu care colaboreazà ar trebui sà fie conștienti de impactul pe care il are SOP asupra imaginii corporale si calitatii vietii femeilor.
Dacă există provocări precum anxietatea, depresia, niveluri ridicate de stres datorate simptomatologiei, o relație problematică cu mâncarea sau cu propriul corp sau alte provocări de natură psihologică, probabil va fi mai dificil să îți modifici stilul de viață și să faci alegeri sănătoase. Fii blândă cu tine, încearcă să integrezi schimbări treptat și, foarte important, cere ajutor specializat când nu reușești să gestionezi aceste aspecte singură.
Totuși, un aspect important de subliniat este că, dacă vrei să slăbești, singura opțiune este să aderi la un deficit caloric (consumul de calorii mai mic decât necesarul zilnic pentru menținere). Există diverse strategii pentru a ajunge la acest deficit, iar nu neapărat trebuie să numeri caloriile pentru a-l atinge. Acest principiu este valabil și pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice (SOP), chiar dacă poți întâlni mai multe provocări în acest proces.
Mecanismul care dictează modificările în greutate este balanța energetică. Orice dietă orientată spre pierderea în greutate va da rezultate dacă restricționăm caloriile, însă este foarte important să acordăm atenție și calității alimentației noastre. Dietele reprezintă doar modalitatea prin care aplicăm acest principiu (deficit/surplus caloric, în funcție de obiective), însă e esențial să găsești tipare alimentare la care să poți adera.
Dacă întâmpini dificultăți sau ești tentată să renunți, revino mereu la ce te-a motivat să începi să mănânci mai sănătos, sau un proces de slăbire — lucruri care, probabil, sunt legate de valorile tale, fie că vrei să ai mai multă energie pentru a petrece timp de calitate cu familia, să nu te mai simți obosită, să fii sănătoasă și în formă ca să te bucuri pe deplin de viață, sau orice altceva e important pentru TINE.
Este foarte important să fii răbdătoare și ai grijă de tine în acest proces, iar rezultatele pozitive vor veni în timp. Sănătatea ta este cea mai importantă, așa că fii consecventă și îți vei atinge obiectivele!
